불면증 해결하려면 우선 수면의 종류 및 단계부터 잠 잘자는 숙면 방법

불면증으로 고통받는 분들이 많이 있습니다. 불면증 해결하려면 우선 잠에 대해서 잘 알아야 하는데요. 수면에도 종류 및 단계가 있다고 합니다. 숙면을 위해 먼저 수면에 대해 알아보는 시간 가져 볼게요

 

 

 

수면의 종류와 단계

잠을 자는 동안 우리는 인지하지 못하는 여러 가지 수면 단계를 거쳐 잠을 자게 됩니다.

사람들마다 수면에 접어드는 단계는 다르며, 한 단계를 여러 번 반복하는 경우도 존재한다고 합니다.

숙면을 취하기 위해 우선 수면 단계에 대해 알아봅시다

 

깨어 있는 단계

말 그대로 수면 상태가 아닌 깨어 있는 상태를 말합니다. 이때 행동 습관에 따라 곧바로 다시 잠이 들 수도 있고 다시 잠들지 못할 수도 있습니다. 간 혹 깨어 있음에도 깨어난 동안의 일을 기억 못 할 수도 있습니다.

 

REM 수면 단계

렘(REM) 수면 단계는 꿈을 꿀 수 있는 단계이며, 학습 능력과 기억력에 영향을 줍니다.

 

수면 단계에서 근육이 가장 많이 이완되고 신기하게도 눈동자가 양옆으로 빠르게 움직인다고 합니다.

 

코어 수면 단계

깊지 않은 얕은 수면단계라고 말할 수 있지만 중요한 수면 단계로써, 우리들이 잠을 자는 대부분의 시간이 이 코어 수면단계에 해당하게 됩니다. 인지 능력과 관련이 있는 뇌파가 이 단계에서 발생한다고 합니다.

 

 

딥(Deep) 수면 단계

깊은 수면으로 빠지는 단계로 서파 수면이라고도 알려져 있습니다. 이 단계에서는 수면으로 인한 우리 몸이 회복되고 호르몬 분비가 됩니다. 

 

모든 수면단계에서 오래 걸쳐서 일어나게 되며, 딥 슬립 단계에서는 우리 몸이 깊은 휴식에 들어가는 단계이기 때문에 다른 수면 단계보다 잠에서 깨어나기가 힘듭니다.

 

 

 

잠 잘 자는 방법

불면증은 수면을 취하기 어려운 증상이며, 신체가 피곤해 잠을 자려해도 좀처럼 수면 상태에 들기 어려운 증상입니다.

 

잠 잘 자는 방법에 대해 하루를 기준으로 아래의 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

숙면하기 위해 낮시간 활동 요령

• 햇볕 쬐기 - 하루 30분 이상 오전 시간대가 좋습니다.
• 각성 효과- 오전 시간이더라도 니코틴과 카페인을 멀리해야 합니다.
• 낮잠 - 낮잠은 되도록 짧게, 취침 전 6시간 이내에는 피해야 합니다.
• 운동 - 운동은 신체에 적당한 피로감을 주어 좋지만, 취침 3시간 이전에 해야 합니다.
• 음식물 섭취 - 운동과 마찬가지로 취침 전 3시간 이내에 과식을 삼가야 합니다.

 

 

 

취침 전 준비 방법

• 충분한 휴식 - 취침 전 충분한 휴식 상태를 수면까지 이어지도록
• 알코올 금지 - 술기운에 수면에 들면 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
• 어두운 실내 만들기 - 실내를 어둡게 만들어 신체가 잠잘 시간임을 인식하게 만듭니다.
• 수면 전 좋은 습관 - 긴장을 풀 수 있는 활동(독서, 차분한 음악 감상, 일기 쓰기 등)
• 목욕 및 샤워 - 온수 샤워는 좋은 취침에 들 수 있게 합니다.

 

취침에 들어서고 나서

• 환경 조성 - 잠잘 수 있는 환경을 조성된 있는지 확인
• 스마트기기 - 전자 기기 및 기타 디스플레이 등 눈에 자극적인 기기 사용을 금지
• 잠자리에 누워서 - 억지로 자려고 하지 말고 20분 이상 잠이 들지 않다면 일어나서 잠이 올 때까지 긴장을 풀 수 있는 활동을 합니다.

 

낮에 잘 자는 방법

수면 시간대가 밤이 아니라 낮에 진행해야 하시는 분들도 계십니다. 위에서 나열한 것 외에도 아래와 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.

• 일정한 수면 시간 지키기
• 잠자리에는 햇빛에 노출 피하기
• 커튼 및 가리개로 방을 어둡게 만들고 만들 환경이 되지 않을 경우 수면용 안대 착용
• 귀마개 및 본인 취향의 백색 소음을 사용하면 잠을 자는 도중 잠에서 깨는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

실외로 나와 햇볕을 많이 쬐는 것이 좋다고 합니다. 그것도 오전시간에 시간은 30분 이상이 최적입니다.

 

잠 잘 자기 위해서는 각성 효과가 있는 니코틴과 카페인을 멀리해야 합니다.