야식증후군 자가진단법 및 야식 먹는 습관 극복

늦은 시간에 먹는 야식은 한번 습관을 들이면, 고치기가 쉽지 않습니다. 혹시 야식증후군은 아닌지 자가진단법과 야식 습관 극복을 위한 생활습관들에 대해 정리해보겠습니다.

 

 

 

야식증후군이란

야식증후군이란 배가 고프지 않는데도, 늦은 시간만 되면 습관적으로 야식을 먹는 습관이 길들여진 것으로 늦은 시간에 먹는 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 경우입니다. 

 

늦은 시간 야식으로 인해 수면장애 및 역류성 식도염과 같은 소화장애 비만 등의 성인병이 진행 중이거나 발생 가능성이 높아진 상태입니다.

대표적인 야식 메뉴의 칼로리는

메뉴	칼로리
피자 2조각, 콜라 1잔	약 670Kcal
치킨 3조각, 맥주 500cc	약 640Kcal (일반적인 후라이드 한마리 칼로리는 2000Kcal가 넘음)
라면 1개	약 540Kcal
족발 or 보쌈(300g) (족발 중자 사이즈 중량이 500g)	약 800Kcal

 

 

야식증후군 자가진단법

<출처 : 건강보험심사평가원>

아래의 10개 문항 중 5개 이상 해당되면 야식증후군 위험군에 해당합니다.

1. 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.

 

2. 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다.

 

3. 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.

 

4. 수면 도중에 자주 깨는 편이며, 음식 섭취를 위해 잠에서 깰 때가 많다.

 

5. 밥보다 인스턴트 식품과 같은 군것질로 식사를 대체한다.

 

6. 밤늦게 과식을 하고 죄책감을 느끼는 등 후회하는 일이 많다.

 

7. 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.

 

8. 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부에 비만이 있다.

 

9. 흡연을 많이하고 일 평균 소주 3잔 이상을 마신다.

 

10. 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

 

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저 또한, 현재는 많이 개선을 하고 있지만 저녁을 먹었음에도 불구하고 늦은 시간만 되면 치킨이나 피자 등 특정 음식들이 생각나서 먹게 되는 야식증후군에 해당되었는데요.

 

위의 야식증후군 자가진단 리스트에서 에서 예전과 현재 상태의 야식증후군 자가진단 리스트를 비교해보았습니다.

야식관리-체크리스트-전과후

 

 

 

야식 습관 극복법

1. 일찍 잠자리에 들기
   • 일찍 자서 야식의 유혹을 피하도록 합니다.
   • 저녁 식사는 너무 일찍 하기보다는 처음에는 저녁 7시~8시 사이에 하도록 노력하고 점차 먹는 시간을 앞당겨 저녁 7시 전에 먹도록 노력해야겠습니다.
2. 아침 식사 챙겨 먹기
   • 야간에 생기는 공복감을 줄일 수 있도록 아침 식사를 챙겨 드세요.
3. 운동 및 취미 생활 시작하기
   • 운동 및 취미 생활에 의한 즐거움은 야식의 원인인 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
   • 저는 개인적으로 저녁 시간대에 등산 등 강도가 높은 유산소 운동을 했더니, 오히려 식욕이 줄어들어 야식을 먹는 횟수가 줄어들었습니다.
4. 야식 메뉴 변경하기
   • 한번 습관이 된 야식을 먹는 습관을 하루아침에 절제하기는 쉽지 않습니다. 
   • 야식으로 자주 먹는 메뉴에 대해서 대체할 수 있는 메뉴를 양을 줄이면서 야식 먹는 습관을 서서히 줄여 보는 것도 좋은 방법입니다.
   • 일반 라면 -> 건면 or 컵누들
   • 후라이드 치킨 -> 튀기지 않은 통닭(구도로 통닭, 굽네치킨, 로스트 치킨)

 

 

야식 안 먹으면 생기는 몸의 변화

저는 한창 야식을 먹을 때는 새벽에도 치킨 한 마리나 피자 한판, 떡볶이랑 튀김 등을 해서 맥주랑 같이 먹고 얼마 지나지 않고 잠을 자고 하는 행동을 자주 했었는데요. 이로 인해, 살이 쪄서 비만(최고 84kg)은 물론이고 없던 역류성 식도염도 생기는 것 같아서 야식 먹는 습관을 줄이기로 하고 실천을 했습니다.

 

현재 2달 정도 간 밀가루와 튀긴 음식 등을 안 먹고, 저녁 식사는 8시 전에 최대한 하려고 하고 이후에 진짜 허기가 질 때는 바나나와 견과류 한봉으로 허기를 없애고 했습니다.

 

현재 2달 정도 관리 한 뒤, 체중은 78kg 정도로 줄어 들어서 확실히 배가 홀쭉해진 게 외관상으로도 느껴지고, 얼굴살도 빠져서 갸름해진 모습을 저뿐만 아니라, 주변 지인한테도 듣고 있는 상태이고 무엇보다 아침에 일어났을 때, 컨디션이 예전과 다르게 피곤함이 많이 없습니다.

 

피부결도 한결 좋아졌고, 무엇보다 피부가 지성이어서 아침에 세안을 해도 점심때쯤에는 얼굴에 유분기가 가득했는데, 유분기도 줄어든 게 느껴집니다.

 

마지막으로 전에는 운동을 간간히 했는데 하기 전에 많이 귀찮아하고 그랬었는데, 현재는 몸도 가벼워지고 운동을 하기가 훨씬 수월해져서 더 자주 운동을 하게 되었습니다.

 

야식증후군-자가진단법